ダイエットしたい方におすすめ！高たんぱく低脂質な「鶏むね肉」を使ったおかずレシピをご紹介します。レモンの酸味が爽やかなよだれ鶏や、シンプルなサラダチキンなどをピックアップしました。どれも簡単に作れておいしいレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

レモン風味でさっぱり！ネギ塩ダレでいただく、よだれ鶏をご紹介します。長ねぎとニンニク、生姜をたっぷりと加えた香味ダレは、ラー油を効かせてピリ辛に。レモンの爽やかな酸味が淡白な鶏むね肉の旨味を引き立て、箸が止まらないおいしさですよ。電子レンジで気軽に作れるので、今日のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り) ・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

たんぱく質が摂れるおかずとして人気の「サラダチキン」をご家庭で作ってみませんか？調味料を揉み込んで漬け込み、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピです。シンプルな塩味なので、そのまま食べるのはもちろん、サンドイッチの具や麺類のトッピングなどにも使えて便利ですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉(皮なし) ・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

明太子とチーズの鶏ハムをご紹介します。あっさりとした味わいの鶏むね肉に、明太子の辛味とチーズのコクを加えて、食べ応え抜群の一品に仕上げました。鶏むね肉の厚みを均一にするのが、きれいに巻くポイント。お酒にぴったりの味わいなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。鶏むね肉で作る、高たんぱく低脂質のおかずレシピをご紹介しました。コスパ抜群で使い勝手のよい鶏むね肉は、健康を気遣う方にとって頼れる食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。