糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたね。しかし、低糖質のメニューを家で作るのは難しそう、おいしく作れるか心配だとお考えの方も多いのではないでしょうか？

今回はそんな方にもおすすめの、低糖質のおかずレシピをご紹介します。レバーを豚バラにしたニラ炒めや、きな粉を使った唐揚げ、大根餃子など低糖質な食材に置き換えたレシピをピックアップ！おつまみにもぴったりのおいしいおかずばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

レバーを低糖質の豚バラに置き換えた、レバニラ風炒め物はいかがでしょうか。ごま油香る、少し甘めのしょうゆベースのタレがたまらない一品です。ピリッとした鷹の爪と黒こしょうが効いて、よいアクセントになっていますよ。ジューシーな豚バラと、シャキシャキのもやし、しんなりしたニラの食感の違いも楽しめます。ごはんにもお酒のおつまみにもぴったりなので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人分)

• 豚バラ肉・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• オリーブオイル・・・小さじ2

-----調味料-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは長さ5cm程に切ります。
2.豚バラ肉は長さ5cm程に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイルと鷹の爪を弱火で熱し香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、色が白っぽく変わったら１ともやしを入れ強火で炒めます。
6.しんなりしてきたら3を入れ強火で1分程炒めて火を止め、器に盛り付けて完成です。

ゆず胡椒香る、爽やかな塩唐揚げをご紹介します。小麦粉の代わりに糖質が少ないきな粉を衣に使った、糖質制限中でも食べやすいレシピです。ニンニクや生姜などでしっかり下味をつけているので、奥行きのある深い味わいが楽しめますよ。じゅわっとあふれる肉汁と、ゆず胡椒やニンニクの食欲をそそる香りが絶品！しょうゆベースの唐揚げが定番の方も、ひと味違うこの塩唐揚げを、ぜひ召し上がってみてください。

材料(1人前)

• 鶏もも肉・・・130g

-----調味料-----

• ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
• 料理酒・・・小さじ2

• 卵黄・・・1個分
• きな粉 (無糖)・・・20g
• 揚げ油・・・適量
• リーフレタス (飾り用)・・・1枚

作り方

準備.鶏もも肉は余分な脂や筋を取り除いておきます。
1.鶏もも肉を一口大に切ります。
2.ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせたら1を入れ、ラップをし冷蔵庫で30分漬け込みます。
3.2に卵黄を入れ揉み込んだら、きな粉をまぶします。
4.鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ170℃できつね色になるまで5分程揚げます。火が通ったら器に盛り付け、サニーレタスを敷いて完成です。

低糖質のおかず、大根餃子はいかがでしょうか。餃子の皮を大根にすることで糖質を抑えたアイデアレシピです。スライサーで大根を薄く切ると、包みやすくなるのはもちろん、さらにおいしく仕上がりますよ。タネの豚ひき肉は、オイスターソースの風味でコクがあり、大根のやさしい甘みとよく合います。焼くとスライスチーズがとろけて、やみつきになるおいしさに！おつまみにぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 大根・・・100g
• 塩 (塩もみ用)・・・ふたつまみ
• 豚ひき肉・・・50g
• ニラ・・・15g
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)卵黄・・・1個
• スライスチーズ (溶けるもの)・・・1枚
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.大根は皮を剥いておきます。

1.大根は2～3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩を振り、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順で乗せて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら、器に盛り付け、糸唐辛子を乗せて完成です。

お酒と相性抜群の、枝豆ペペロンチーノのレシピをご紹介します。人気メニューのペペロンチーノを、糖質が高いパスタの代わりに枝豆で作りました。香ばしいニンニクの香りが食欲をそそります。つるりとした枝豆にニンニクと鷹の爪の風味が香るオリーブオイルが絡んで、お箸が止まらなくなるおいしさですよ。冷凍枝豆を使った簡単なレシピなので、もう一品欲しいときにぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 枝豆 (冷凍・鞘なし)・・・80g
• ニンニク・・・1/2片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/4
• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

準備.枝豆はパッケージの表記に従って解凍しておきます。
1.ニンニクはみじん切りにします。
2.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、1、鷹の爪輪切りを加え加熱します。
3.ニンニクの香りが立ってきたら枝豆を加え中火でサッと炒めます。
4.全体に油が馴染んだら塩こしょうで味を調え、火から下ろします。
5.お皿に盛り付けたら完成です。

低糖質のきのこが主役の、焼きマリネのレシピです。華やかな香りの舞茸や深い味わいのしいたけなど、それぞれのきのこの持ち味が存分に楽しめます。ほんのりニンニクが香る甘酸っぱいドレッシングがしっかり染みて、さっぱりしながらもくせになるおいしさです。簡単にお作りいただけるので、ぜひお好みのきのこを組み合わせて作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• えのき・・・50g
• しめじ・・・30g
• まいたけ・・・30g
• しいたけ・・・2個
• ニンニク・・・1片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• (A)酢 (穀物酢)・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)液体低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 塩こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.しめじ、えのきは石づきを切り落としておきます。 しいたけは軸を切り落としておきます。 パセリは刻んでおきます。
1.しめじ、えのき、まいたけは手でほぐします。しいたけは薄切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2、鷹の爪輪切りを加え加熱します。
4.ニンニクの香りが立ったら1を加え中火で3分程炒めます。具材がしんなりしてきたら火から下ろします。
5.ボウルに(A)を加え混ぜ合わせたら、4を加えよく和えます。塩こしょうで味を整えたら落としラップをし、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分置きます。
6.お皿に盛り付けて完成です。

おいしさにこだわりつつも糖質をカットした、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。衣にきな粉を使った塩唐揚げや大根を使用した餃子など、どれも工夫されたレシピでしたね。今回ご紹介したレシピを参考にして、ぜひ低糖質メニューのレパートリーを増やしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。また、食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。